Propozycje treningowe dla skrzatów, żaków i orlików

Z  myślą o naszych najmłodszych pociechach trenerzy Unii Wrocław w składzie Klaudia Rudoman, Lidia Waszkiewicz, Paweł Miłek wykonali kawał zespołowej pracy. Efekt - propozycja fajnych ćwiczeń na czas do 10 kwietnia.
W prezentacji nie zabrakło również popisów naszych trenerów, którzy własnym przykładem, choćby na wesoło, zachęcają do przykładania się do ćwiczeń.

Dołączcie do nas:

Witamy rodziców i naszych najlepszych piłkarzy!

Na czas kwarantanny, czyli walki z wirusem i nudą naszych najmłodszych piłkarzy przygotowaliśmy kilka zestawów ćwiczeń, które poprawiają koordynację, zwiększają siłę i wzmacniają mięśnie oraz doskonalą technikę.

Na początku każdego treningu zaczynamy od rozgrzewki poniższe ćwiczenia przygotują nasz organizm do większej aktywności fizycznej.

Rozgrzewka:

Ćwiczenie 1: marsz w miejscu - unosimy wysoko kolana - 20s.

Ćwiczenie 2: trucht w miejscu- 20s.

Ćwiczenie 3: marsz w miejscu z unoszeniem prostych rąk w górę na zmianę LR, PR.- 20s.

Ćwiczenie 4: skip A - 20s.

Ćwiczenie 5: skip C- 20s.

Ćwiczenie 6: bieg bokserski w miejscu (bieg w miejscu i boksowanie rękoma PR, LR na zmianę. - 20s.

Ćwiczenie 7: skłony tułowia w przód- 20s.

Ćwiczenie 8: skipping - 20s.

Ćwiczenie 9: skręty tułowia na boki RR na wysokości kl. piersiowej- 20s.

Ćwiczenie 10: gąsienica ( skłon w przód, RR dotykają podłogi następnie przechodzimy ze skłonu do podporu przodem, przenosząc RR do przodu) - 20s.

Wybierz razem z rodzicem/opiekunem codziennie dwa zestawy ćwiczeń, które wykonasz. Zachęcamy, także rodziców do wzięcia udziału i wykonywania ćwiczeń razem ze swoimi pociechami.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe wzmacniające różne partie mięśniowe:

Wykonujemy 2 serie ćwiczeń: (po każdej serii 1 lub 2 minuty przerwy)

1. Pajacyki: 20s
2. Podpór przodem 15s
3. W staniu przeskoki PN w przód na zmianę LN w przód 20s
4. Podpór przodem 15s
5. Przysiady 20s
6. Podpór przodem 15s

Ćwiczenia wykonujemy na małej przestrzeni wracając zawsze trucht lub szybki marsz

(5 serii): po każdej serii 1 lub 2 minuty przerwy

1. skoki obunóż (kostki złączone) w przód na małej powierzchni
2. skoki jednonóż na PN
3. skoki obunóż NN na szerokość bioder
4. skoki jednonóż LN
5. przeskoki z nogi na nogę, skok na prawą nogę, lewa noga w górze przeskok na lewą nogę, prawa w górze
6. trucht do wyznaczonego miejsca dotknięcie ręką podłogi lub rzeczy która lezy na podłodze i powrót przodem
7. j.w bieg tyłem tam i z powrotem
8. Skip A

Ćwiczenia: (2 serie) po każdej serii 1 lub 2 minuty przerwy

1. podpór przodem 10s
2. podpór bokiem na lewej stronie 10s
3. podpór przodem 10s
4. podpór bokiem na prawej stronie 10s
5. podpór tyłem 10s

Ćwiczenia wykonywane z pluszakiem/piłką

(po każdej serii 1 lub 2 minuty przerwy)

1. leżenie tyłem (na plecach) piłka w NN przenoszenie piłki za głowę i powrót - 15 powtórzeń
2. leżenie przodem ( na brzuchu) piłka w RR unoszenie RR i tułowia do góry - 15 powtórzeń
3. podpór przodem przenoszenie prawej ręki nad piłką i dotknięcie do lewej ręki / na zmianę ręce.- 15 powtórzeń
4. podpór przodem przeskoki na prawej nodze nad piłką- 15 powtórzeń
5. j.w. przeskoki na lewej nodze- 15 powtórzeń
6. podpór przodem piłka pod brzuchem przyciąganie na zmianę prawej i lewej nogi do piłki/brzucha.- 15 powtórzeń

Legenda:

NN - dwie nogi

RR - dwie ręce

PR - prawa ręka

PN - prawa noga

LN - lewa noga

LR - lewa ręka

Jeśli chcecie i macie siłę na więcej możecie wykonywać więcej zestawów ćwiczeń lub zwiększać czas/ilość powtórzeń.

Ćwiczenia techniki:

Zestaw nr 1

• https://www.youtube.com/watch?v=Hk_sm4MVaPY&fbclid=IwAR2ux_Kf04H__VJ_0Issvasyn0-wwbBydQnZy4HTPBKo1ZlcHd3d3bzdK1A

Zestaw nr 2

• https://www.youtube.com/watch?v=IeMYh7roBjk&fbclid=IwAR2eZqHBiO98dwjvF3Wt3mZizXs87-4b2TRphFsC1ekaqwssCD0o1GAOa8I

Zestaw nr 3

• https://www.youtube.com/watch?v=PuF_gM2S7rk&fbclid=IwAR1_AZ2hGbm9-nXBklesDoY2EP5WCslJRcLERwkc49dwn-4iIZtkw61us5Q

Jedno ćwiczenie wykonujemy przez minutę, jeżeli wychodzi nam płynnie (podobnie jak
u pana na filmie) możemy przejść do nauki kolejnego ćwiczenia.

Technikę ćwiczymy przez minimum 20 minut dziennie. Przed nauką czy wykonaniem nowego ćwiczenia powtarzamy jednorazowo poprzednią sekwencje ćwiczeń. Podczas powtórki wystarczy, że jeden ruch będziemy powtarzać przez około 30 sekund i przejdziemy do następnego.

Gdy uda nam się wykonać zestaw 10 ćwiczeń z rzędu prawidłowo i w odpowiednim tempie przechodzimy do kolejnych 10 ćwiczeń i powtarzamy cykl.

Kolejność wyboru zestawu jest dowolna.

Dodatkowa motywacja

• Będzie Nam (trenerom) bardzo miło zobaczyć Was jak wykonujecie poszczególne ćwiczenia! Jeśli macie ochotę podzielcie się z Nami waszymi osiągnięciami!

Na zachętę chcemy Wam pokazać jak my trenerzy radzimy sobie w tym czasie kwarantanny. Może wy też spróbujecie?! :)

tr. Klaudia - żonglerka rolka papieru .mp4

tr. Lidia - żonglerka rolka papieru.mp4

tr. Klaudia - żonglerka piłka.mp4

tr. Paweł - sztuczka z rolką papieru

tr. Paweł - żonglerka na siedząco

tr. Paweł - żonglerka

Rodziców, także zapraszamy do zabawy !!!

Możecie kontaktować się z nami w tym czasie poprzez FB, SMSy, e-maile: rudoman.klaudia@gmail.com, pawelmilek5@gmail.com

Postaramy się od czasu do czasu dodawać tutaj jakieś nowe rzeczy, dlatego odświeżajcie stronę !!! :)