Plan treningowy dla trampkarzy, młodzików, orlików

Na najbliższy czas proponujemy powtarzający się co 3-dni mikrocykl.

Każdy trening rozpoczynamy oczywiście od rozgrzewki minimum 5 minut.

Propozycja rozgrzewki:

- 30 sek trucht w miejscu

- 30 sek skip A

- 30 sek trucht w miejscu

- 30 sek skip C

- 30 sek trucht w miejscu

- 30 sek pajacyki

- 30 sek trucht w miejscu

- 30 sek przeskoki obunóż przód-tył (stopy złączone)

- 30 sek trucht w miejscu

- 30 sek przeskoki obunóż na boki prawo-lewo (stopy złączone)
Można prowadzić rozgrzewkę wg swojego pomysłu.

21.03 – Trening techniki.

Zaczynamy od rozgrzewki, następnie:

- 10 min ćw. techniczne z piłką w miejscu, najlepiej tzw „Coerver” Można stworzyć swój zestaw lub wybrać z poniższych linków: Najciekawsze vlogi z proponowaną tematyką. (ze względów bezpieczeństwa, nie zalecamy w domu wykonywania żonglerki czy innych uderzeń np. o ścianę, łóżko itp.):

1. https://www.youtube.com/watch?v=WVsWgJQJQj0&list=PLz3bQGYeZ6hZgklpnxKkEPAbCTWx6ujWf
2. https://www.youtube.com/watch?v=h3RchOPyDdw&list=PLz3bQGYeZ6hZgklpnxKkEPAbCTWx6ujWf&index=2
3. https://www.youtube.com/watch?v=FpHqMeJjkbQ&list=PLz3bQGYeZ6hZgklpnxKkEPAbCTWx6ujWf&index=3
4. https://www.facebook.com/PilkaDlaWszystkich/videos/1103127816686454/?v=1103127816686454
5. https://www.facebook.com/PilkaDlaWszystkich/videos/1103127816686454/?v=1103127816686454

22.03- Trening mobilizujący stawy (rozciąganie dynamiczne):

Zaczynamy od rozgrzewki, następnie

- 10 min zestaw ćwiczeń mobilizujących stawy. Do wyboru z poniższych linków:

https://www.youtube.com/watch?v=axnkend1wNQ

https://www.youtube.com/watch?v=nPHfEnZD1Wk

23.03 – trening siły (stabilizujący mięśnie głębokie)

Ćwiczenia typu „deska”

-10-12 min trening siłowy z oporem własnego ciała – ćw typu „deska” – po kolei: w leżeniu przodem, w leżeniu tyłem, w leżeniu bokiem, oraz ćw wzmacniające mięśnie brzucha. Czas: 20 sek ćwiczenia i 20 sek przerwy.

W przypadku braku pomysłów zachęcam do skorzystania z poniższych linków:

1. Wersja łatwiejsza - https://www.youtube.com/watch?v=OFFyNK5_1xc
2. Wersja trudniejsza - https://www.youtube.com/watch?v=PP2c5F4uVyI

Powyższe 3 treningi układamy w 3 dniowy mikrocykl i powtarzamy w następujące dni:

24.03 - trening techniki

25.03 – trening mobilizujący stawy (rozciąganie dynamiczne)

26.03 – trening stabilizujący mięśnie głębokie

27.03 - trening techniki

28.03 – trening mobilizujący stawy (rozciąganie dynamiczne)

29.03 – trening stabilizujący mięśnie głębokie

30.03 - trening techniki

31.03 – trening mobilizujący stawy (rozciąganie dynamiczne)

01.04 – trening stabilizujący mięśnie głębokie

02.04 - trening techniki

03.04 – trening mobilizujący stawy (rozciąganie dynamiczne)

04.04 – trening stabilizujący mięśnie głębokie

05.04 - trening techniki

06.04 – trening mobilizujący stawy (rozciąganie dynamiczne)

07.04 – trening stabilizujący mięśnie głębokie

08.04 - trening techniki

09.04 – trening mobilizujący stawy (rozciąganie dynamiczne)

10.04 – trening stabilizujący mięśnie głębokie

Najtrudniej zmotywować do pracy samego siebie, ale pamiętajcie, że jak komuś uda się samego siebie zachęcić do pracy, to jest to najlepszy rodzaj motywacji, a wykonana praca jest najefektywniejsza.